學術論文
更年期綜合症狀影響健康危害生活品質
中華民國自然療法學會 食療調理導師 吳妤卉
摘要
更年期是女性卵巢功能從旺盛狀態逐漸衰退到完全消失的一個過度時期，包括絕經和閉經前後的一段時間。女性更年期可出現一系列的生理和心理方面的變化，因此每回到了更年期的婦女都要注意加強自我保健，保證順利地渡過更年期。
目的
更年期封女性的危害性主要慧现在雨方面: 首先45%以上的更年期女性都要忍受不同程度的更年期綜合症的折磨; 其次從長遠角度來看更年期是女人正式進入老年階段的標誌，而隨著絕經期的到來，女性的性腺-卵巢機能有效解決喪失，女人將從此有效解決告別 "女人味" 不再是一個完整的真正意義上的 "女人"，另外卵巢機能的 喪失還會引發全身多個部位組織與器官的惡性連鎖反應: 因為已經有多個部位都有依賴於卵巢分泌的雌激素而維持自身活力，當卵巢喪失分泌雌激素的機能，女性原本穩定的生理代謝馬上就會 "天下大亂" -容易導致一些嚴重惡性疾病及慢性病的發生如冠心病等。
因為更年期的本質在於卵巢衰老引發的雌激素-內分泌失調，所以更年期是個可逆的動態過程，只要有效抑制卵巢衰老或是將已經老化的卵巢機能重新啟動，更年期就可以推遲，另外因為更年期結束的標誌是絕經-卵巢機能有效解決喪失，所以即使已經出現更年期細緻症狀也一般可以通過卵巢機能的調節將絕經期推遲，從而將女性保持在相對年輕的生理狀態。
方法:
更年期如何進行飲食調理養生要注意下面這些事項:
1、女性更年期注意飲食營養
對於更年期有頭昏、失眠、情緒不穩定等症狀的人，要選擇富含B族維生素的食物，如粗糧(小米、麥片)、豆類和瘦肉、牛奶。牛奶中含有的色氨酸，有鎮靜安眠功效;綠葉菜、水果含有豐富的B族維生素。這些食品對維持神經系統的功能、促進消化都看一定的作用。此外，要少吃鹽(以普通鹽量減半為宜)，避免吃刺激性食品，如酒、咖啡。濃茶、胡椒等。
月經頻繁。經血量多，甚至引起貧血的人，回選擇蛋白質含量較高食物，如雞蛋、 瘦肉(牛、羊、豬等)。豆頻等。平時灑應多食一些豬肝、蔬量和水果。如果食欲不好，厭油膩，可用紅棗、桂圓加紅糖做成紅棗桂圓湯飲用，或用紅棗、紅小豆煮粥當點心， 可以起到健脾補血的功效。
身體發胖，膽固醇增高者，應選擇含優質蛋白質和膽固醇低的食物，如瘦肉、鴨肉、 爲類。多吃豆類及豆製品也是不錯的選擇，大豆中含有豐富的鈣、磷、鐵和維查素B1、 B2，另外大豆中的亞麻酸和亞油酸還具有降低膽固醇的作用。
2、要保持樂觀情緒
積極投入到生活和工作中去，保持良好的情緒。良好的情緒，可以提高和協調大腦 皮層和神經系統的興奮性，充分發揮身體潛能，使人精神飽滿、精力充沛、食欲增強、睡眠安穩、生活充滿活力。這對提高抗病能力、促進健康、適應更年期的變化大有裨益。
3、要注意修飾打扮
良好的儀錶、舉止、風度會讓人信心倍增，充滿信心。更年期婦女適當修飾打扮， 會讓您盡顯得成熟之美。
4、要加強身體鍛煉
提倡跳舞跳繩，人在跳動時，全身都進行活動，大腦也須充分不停地運動，手握繩頭不斷地旋轉會刺激捆指的穴位對大腦發生作用，進而更增加腦細胞的活力，以提高思維和想像能力。
提倡長跑，長跑能產生大量的兒茶酚胺物。兒茶酚胺物能加強大腦皮層的興奮過程，提高人對刺激的敏感性，使人精神愉快，自我感覺良好，食欲增加。因為房精神彝抑鬱的更年期婦女的兒茶酚胺的分泌量很低，所以建議這部分人用長跑來直接治療精神抑鬱。在控制神經衰弱方面，跑步比藥物更為優越。
5、控制高脂肪和糖類的攝入
更年期婦女容易酸生肥胖，這是因為內分泌在更年期時發生變化，使攝食中樞失調。隨著年齡的增長，活動量減少，體內消耗能隨之減少，造成熱量過剩引起肥胖，會導致糖代謝素亂，而誘發肥胖。肥胖又會導致糖代謝異常，促使動脈硬化症的形成和發展，增加心血管疾病的發病率，所以更年期一定要控制飲食，特別是要控制高脂肪和糖類的攝入。
6、儘量吃魚蝦和豆類。
蛋白質關係著我們人體組織的建造修復以及免疫功能的維持。但要注意，陸上動物性肉類通常伴隨著不少的飽和脂肪，讓你長胖，因此建議減少陸上動物性肉類食物，可以低脂乳製品類、豆類和魚蝦類為主要蛋白質來源。
7、多吃蔬菜和粗糧。
許多富含纖維的蔬菜，如豆芽、蘿蔔、芋頭、海藻、葉菜類、土豆、黃瓜、青椒等， 有助於消化液分泌，增加胃腸蠕動，促進膽固醇的排泄。另外，洋蔥、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能補氣強身，益氣助食。並應多吃富含硫胺素和煙酸的食物，如雜糧、糙米及豆類食品。硫胺素有一定的鎮靜作用，煙酸可擴張血管，對降低血壓有利。
8、增加鈣鐵攝入量。
更年期婦女體內雌激素水準降低，骨組織合成代謝下降，因此容易發生骨質疏鬆，增加骨折的發生率。另外，婦女每天攝入1000毫克的鈣，可以使血壓的舒張壓下降約 6%。鈣還能維持神經、肌肉的興奮性。因此，更年期婦女要經常食用含高鈣的食品，鈣供給量毎天不少於1000毫克。
案例一: 蘇女士 58 歲
老是為矢眠所著，也常遇事易敏感，人際關係緊張，從飲食上幫她調配必需的營養元素: 蛋白質，維持身體功能，增強抵抗力。 碳水化合物:補充能量。維生素: 緩解更年期綜合症，穩定情緒，抗老化，靜心凝神。無機鹽: 補充鈣，減輕神經衰弱，焦慮等。食譜為: 小米+蛋{安暝養生，清熱解毒。百合+紅豆、安定神經，補血益氣。水果: 奇異果+柳橙: 抗衰老，提升免疫力。配合運動，有改善，追蹤中。
案例二:吳小姐 56 歳
提早步入更年期，主因是上班壓力過大，生活緊張導致荷爾蒙失調，才使更年期症狀提早出現。主要症狀包括燥熱，盜汗，頭量，脹氣，心悖，情緒莫名低落...。首先: 要調整生活步調，傾聽身體傳達的訊息，才能減少不適感。再來搭配食物有助更年期症狀的改善。例如: 豆製品，山藥，柑橘類，全穀類，牛奶，疏果等，都不可或缺。有些中藥材更 有改善的功效，在一般中藥行都可買到: 1: 西洋參能補氣滋陰。2 枸杞; 養肝明目。3 白木耳; 和膠原蛋白一樣功效。4 核桃; 可強腎補腦，芝麻補鈣兩者都含維他命E，也是血管的清道夫，可減少心血管疾病的發生。5 山藥; 補肺腎，也可減少乾澀問題。食療搭配: 魚腥草 40g+半生熟木瓜1個+排骨隨意，蜜棗2枚，一起燉煮即可{過於勞累，晚上，睡眠不足}此湯清甜美味，滋潤有益，補助身體而不燥熱，也適合一家老小飲用。2 山藥 40g+桂圓肉 40g生薑2-3片，{魚可放或不放}，將材料切片放入鍋。 適量水，蓋上蓋子，或放入鍋隔水燉 3 小時，加些鹽即可{養心安神，補腎增智，虛勞失眠。
總結:
步入更年期障礙，利用有效的運動與飲食來減輕，消除症狀，特別有效的營養成份為幾個原則: [維生素E;]可使血液循環順暢，對頭痛，肩膀僵硬，畏冷有效，適當曬太陽也是好的選擇之一呢! [維生素B1]可幫助腦，神經能量來源_糖進行分解，提高全身新陳代謝。 [大豆異黃酮]可以緩和更年期特別的潮紅，改善骨質疏鬆。包括啤酒酵母，銀杏葉，赫頭~等，。水果的選擇以當季為主，適量即可，情緒盡量放鬆，放慢腳步走進大自然懷抱中，和幾個好友聊聊天，聽聽柔和的音樂~相信不久這些症狀將會自然消失，張開雙臂迎接新的里程。
以上提供參考，懇請前輩不吝賜教! 後學妤卉 0935505194